Herkesin kapasitesi ve ihtiyaçları farklı olduğu için kendi seviyenizi bulmak amacıyla farklı egzersizler yapabilirsiniz. Zamanla bu egzersizleri artırarak yapmaya devam edebileceğiniz örnek bir fitness programına aşağıdan ulaşabilirsiniz:
1- Haftada 1-2 Gün: Egzersiz yapmaya yeni başlayanlar sakatlanmaları önlemek için egzersize haftada 1-2 günle başlamalıdır. Gereğinden fazla zorlanan bir vücut acı hissetmenize neden olabilir ve motivasyonunuzda düşüşler yaşanabilir. Süresi zamanla artan düzenli bir fitness programı yapmanız genel sağlığınızı ve kondisyonunuzu artırır. Bu günlerde kardiyo, kuvvet egzersizleri ya da esneme hareketleri uygulayabilirsiniz.
2- Haftada 4-5 Gün: Vücudunuzu egzersiz yapmaya alıştırdıktan sonra bu süreyi 4-5 güne çıkarabilirsiniz. Düzenli olarak yaptığınızda kondisyonunuzda büyük farklar gözlemleyeceğiniz fitness ile sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilirsiniz. Yine kardiyo ve kuvvet antrenmanları ile programınızı destekleyebilirsiniz.
3- Haftada 6-7 Gün: Daha yoğun bir fitness programı, vücudunuzu iyice alıştırdıktan sonra uygulamanız gereken bir programdır. Fitness programındaki günlerinizi maksimuma çıkarırken dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Vücudunuzu yeteri kadar dinlendirerek bu programı uygulamaya devam etmeniz sağlığınız ve spor performansınız açısından çok önemlidir. Haftanın 6-7 günü fitness yaptığınız bir programda belirli günleri daha hafif ve az yorucu egzersizlere ayırabilirsiniz.
Kişisel ihtiyaçlarınızı ve vücudunuzun kapasitesini göz önünde bulundurarak kendinize uygun bir fitness programı ayarlayıp bu programı düzenli bir şekilde uyguladığınız takdirde hedeflerinize ulaşabilirsiniz. Fakat yoğun programlar yaparken bir yandan vücudunuzu dinlendirmeniz gerektiği unutulmamalıdır.
Kardiyo ve kuvvet çalışmaları ile destekleyebileceğiniz bir fitness programı her zamankinden daha etkili olabilir. Ancak bu egzersizlerin belirli bir zamanı olmalıdır.
Tıpkı fitness gibi, ne sıklıkla kardiyo yapmanız gerektiği tamamen size bağlıdır. Her vücudun yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğu için kendinize uygun yoğunlukta bir program oluşturmalısınız. Ayrıca kardiyo egzersizleri dayanıklılığınızı ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için en etkili yöntemlerden biridir.
Fitness yaparken olduğu gibi düzenli kardiyo antrenmanlarınızı ilk başlarda vücudunuzu fazla zorlamamak için haftada 1-2 gün olacak şekilde yapmalısınız. Bu sıklık, kondisyon seviyenizi artırmak, genel dayanıklılığınızı yükseltmek ve kan dolaşımınızı hızlandırmak için yeterli olabilir. Kardiyo egzersizleri kısaca yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, yüzme ya da aerobik gibi aktiviteleri bünyesinde barındırır. Her bir seti 20 ile 60 dakika arasında tutmak ilk haftadan verim almanızı sağlar.
Fakat daha yüksek hedeflere sahipseniz haftada 5 ile 7 gün arasında kardiyo yapmak sizin için en doğrusu olacaktır. Bu programı sporcular ve kilo vermek isteyen kişiler uygularsa daha çok faydasını görür. Ama bu durumda, her gün aynı yoğunluktaki egzersizi yapmamaya özen göstermelisiniz. Çok fazla yorulan bir vücut iyi performans sergileyemez. Farklı günlerde yoğunlukları değişkenlik gösteren antrenmanlar yapmanız formunuzu korumanıza destek olur. Ayrıca vücudunuzun ve kaslarınızın kendini yenileyip dinlenebilmesi için programınıza dinlenme günlerini de mutlaka dahil
Kuvvet çalışması içerisinde, serbest ağırlık kaldırma, makine egzersizleri veya vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız egzersizleri barındırır.
Kuvvet çalışması kas gücünüzü artırmak, kas kütlelerinizi geliştirmek, kemik sağlığınızı güçlendirmek ve metabolizmanızı artırmanız için önemli egzersiz türlerindendir. Fitness ve kardiyo çalışma programlarınızı belirlediğiniz gibi kuvvet çalışma programınızı da kendi ihtiyaçlarınız ve kondisyonunuzu baz alarak şekillendirmelisiniz. Kuvvet çalışmasının fitness ve kardiyodan daha yorucu bir antrenman olduğunu unutmadan bir program dahilinde çalışmanız ideal olur.
Genel olarak yeni başlayanlar kuvvet çalışmasını haftada en az 1-2 gün arasında yapmalıdır. Bu, kas gücünüzü artırmada ve vücudunuzu kuvvet çalışması yapmaya alıştırmanıza yardımcı olur.
Daha profesyonel sporcular veya kas geliştirme hedefleri yüksek olan bireyler, haftada 4-6 gün arasında bu programı uygulayabilir. Yine bu durumda da her gün aynı kas gruplarını çalıştırmamanız ve antrenman günleri arasında yeterli dinlenme süresi bırakmanız sakatlanmaları önlemek için önemlidir.
Bu egzersizleri yaparken kendinizi rahat hissedebilmeniz de en az egzersizlerin kendisi kadar önemlidir. Çünkü giydiğiniz kıyafetler performansınızı büyük ölçüde etkiler.
Fitness yaparken size konfor ve hareket etme kolaylığı sağlayacak, kaliteli kıyafetler giymeniz spordan alacağınız verim bakımından çok önemli bir role sahiptir. Nefes alabilir kumaşlardan yapılmış spor tişörtleri ve şortları tercih etmek terin buharlaşmasına yardımcı olur ve cildin tahrişini önler.
Sıkı ancak hareketleri kısıtlamayan erkek tişört ve kadın tişört modelleri ya da erkek şort ve kadın şort gibi kıyafetler egzersiz sırasında rahatlığı artırır. Ayrıca uygun bir spor sütyeni destek sağlarken göğüslerin zarar görmesini engeller.
Hava koşullarına uygun giyinmek de önemlidir. Soğuk günlerde katmanlı giyinerek, sıcak günlerde ise hafif ve nefes alabilir kıyafetlerle terlemeyi minimize edebilirsiniz.
Ayakkabı seçimine özen göstermek de önemlidir. Çünkü doğru ayakkabılar uygun destek sağlar. Tüm bunlar konforlu, güvenli ve etkili bir egzersiz deneyimi için göz önünde bulundurmanız gereken noktalardır.
Siz de kendinize uygun bir fitness programı uygularken rahatlığınızdan ödün vermek istemiyorsanız Bilcee’nin yüzlerce ürünü arasından istediğiniz renk, desen ve kesimdeki modeli seçebilirsiniz.
